Vad ska en stillasittande kontorsarbetare äta för att få rätt mängd energi hela dagen?Näringsfysiologen och författaren Kristina Andersson ger sina bästa tips.

Kristina Andersson är författare, näringsfysiolog och har flera års erfarenhet av att ge kostråd. Hennes första tips är att försöka bryta en stillasittande vardag genom att ställa sig upp någon minut varje timme för att öka blodcirkulationen till hjärnan. Att vara helt stillasittande stör aptitregleringen och får oss att vilja äta mer och ökar även sötsuget.

– Ju mer inaktiv du är, desto mindre utrymme har du för sådant som inte bidrar med näring. Det mesta du stoppar i dig som stillasittande kontorsarbetare ska därför tillföra näring, säger Kristina Andersson.

Grönsaker ska vara basen. De ger mättnad, näring och fungerar som mat åt kroppens goda bakterier och är nyckeln till en bra hälsa. Bra proteinkällor är fisk, fågel, kött och baljväxter. För att lyckas prestera optimalt behövs även kolhydraterna som fungerar som bränsle till hjärnan. Bra kolhydratkällor är till exempel quinoa, råris och rotfrukter.

Mat med lite tuggmotstånd har också effekt på hjärnan och ökar vakenheten. Bara en smoothie till lunch är därför ingen bra idé om du ska prestera på topp. När det kommer till mängden mat kan man gå efter knytnävesmodellen, en knytnäve protein, en knytnäve kolhydrater och två knytnävar grönsaker.

– Självklart spelar andra faktorer roll som hur aktiv du är på fritiden samt vilken kroppsbyggnad du har. Det här är generella råd för en stillasittande person. Undvik att äta för lite, då kommer du inte kunna hålla fokus hela dagen. För lite mat på dagen ökar sötsuget på kvällen, säger Kristina Andersson.

Mat som du bör undvika är hårt processad mat och snabba kolhydrater.

– Äter man något sött får hjärnan ny energi och du känner dig med i matchen. Det fungerar i akuta lägen, men om man använder det jämt kommer det att straffa dig i längden. Satsa istället på grövre bränsle till hjärna, förklarar Kristina Andersson. 

Kristinas tre enkla lunchförslag

1- Kycklingfiléer med en sallad bestående av mango, avokado och tomater tillsammans med en dressing på chili, ingefära och lime. Ett tips är att hälla salladen och dressingen på kycklingfiléerna på morgonen så att de marineras tillsammans under förmiddagen. Supergott!

2- Ugnstillagad lax, quinoa, ärtor och broccoli är väldigt gott och enkelt att ta med som matlåda.

3- Bön- och linsgryta eller köttfärssås är perfekt som matlåda. Ett tips är att ha hälften grönsaker i köttfärssåsen, som morötter, zucchini och broccoli.

Mat som gör dig smart!

• Nötter och frön innehåller bland annat mineraler och fetter som är bra för hjärnan.
• Avokado med sina enkelomättade fetter är bra för hjärtat och hjärnan.
• Fisk är rikt på omega-3 fettsyror som innehåller de bästa byggstenarna för hjärnan och förbättrar ditt minne, samtidigt som det minskar risken för demenssjukdom.
• Bär är bra för hjärnkapaciteten och blåbär skyddar vår hjärna från fria radikaler och ger ett visst skydd från sjukdomar som till exempel Alzheimers.
• Långsamma kolhydrater är viktigt för hjärnan eftersom det bidrar med hjärnans favoritbränsle glukos, samtidigt som det gynnar de viktiga bakterierna i tarmen.